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发布日期：2026-05-09 15:30    点击次数：87

不睡午觉开云(中国)kaiyun网页版登录入口开云体育，怕下昼没精神。睡午觉，午休时辰短，淡淡睡一会又休息不够，更怕一睡着，就睡偏执，不仅贻误事儿，睡真切还头晕脑涨。

校服许多东说念主齐碰到过这么的纷扰，到底有莫得顺序让东说念主短时辰就能休息的很好呢？

还真有！斯坦福大学神经生物学西席安德鲁·休伯曼西席团队建议一种新有野心：非寝息深度休息（Non-Sleep Deep Rest，NSDP）。这种顺序让东说念主不必插足深度寝息状态，但却在10 分钟就不错让你的大脑和体魄取得较好的休息和收复！

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NSDR 是什么？

NSDR 是一种通过一样珍倡导和体魄松开，匡助大脑插足访佛寝息的休息状态，让体魄和大脑得到顺应松开的目标。

这种本质顺序浅薄易行，恰当在职何安祥沸腾的场所进行。独一按照以下圭表来作念就行：

1. 准备阶段：找一个安祥、沸腾的场所，不错躺下或坐在椅子上。

2. 松开体魄：闭上眼睛，进行 3~4 次深呼吸，感受体魄缓缓松开。

3. 一样珍倡导：播放 NSDR 一样音频（这类音频短视频平台许多，搜索 NSDR 重要词不错检索到），奴才一样慢慢感受体魄各部位的松开，从脚底到头部。

4. 念念象训导：念念象体魄缓缓下千里，感受体魄与椅子或床的战争，进一步松开肌肉。

5. 斥逐训导：训导斥逐后，浮松步履体魄，缓缓收复领路状态。

这一顺序模仿了瑜伽休息术（Yoga Nidra）和渐进式肌肉松开（Progressive Muscle Relaxation, PMR）等时刻[1]，而这些时刻现在已被浩大参谋并运用于临床照管、心情健康和明白功能培育等鸿沟[2-4]。

NSDR 是怎样让东说念主

10 分钟快速收复元气心灵的？

NSDR 不错通过三种边幅影响体魄，让咱们能在有顷的时辰就得到充分的休息，其中最中枢的等于脑电波的定向征战。

有参谋标明，NSDR 通过一样训导者专注于体魄嗅觉和呼吸，约略使大脑从 β 波过渡到 α 波和 θ 波，达到浅睡阶段的松开斥逐[5]。

与此同期 NSDR 还不错扼制交感神经系统，匡助体魄插足松开状态[6]，并不错显赫斥责压力激素（如皮质醇）的水平。而这种激素的减少不仅有助于减轻压力和惊慌，还能改义举座健康情状[7]。

为了考据 NSDR 是否有真实的斥逐，还有参谋东说念主员招募了 65 名参与者，并将他们就地分为两组，一组参与者完成 10 分钟的 NSDR，另外一组等于静坐 10 分钟，不作念任何特定的松开训导[8]。

实验中，参谋东说念主员在打扰前后差异对两组参与者进行了多项测试，以评估他们的体魄和明白施展、心情状态以及收复情况。

实验斥逐表露，NSDR 组在多项测试中施展显赫优于对照组。他们的持力显赫增强，这评释他们的肌肉力量和体魄准备状态得到改善。

而在心情开通警悟性任务中，NSDR 组的响当令辰显赫裁减，珍倡导和警悟性得到显赫培育。在经典的心情学测试西蒙测试中，NSDR 组的准确率显赫提高，他们的明白纯真性和决策才气也得到了增强。除此以外，NSDR 组的心情明显也得到了改善，压力和急切感显赫斥责。简而言之，NSDR 通过对大脑、交感神经系统以及激素的影响，改变了咱们体魄“充电”的逻辑，从“慢充”进化到了“快充”状态，短短 10 分钟就能让体魄更松开，精神状态收复的更好。

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NSDR ≠传统午睡！

许多东说念主可能会认为，NSDR 和传统午睡不齐差未几吗，仅仅时辰穷乏量良友，其实否则。

传统午睡，念念要休息得刚刚好，这个度果真很难斥逐。因为在传统寝息中，咱们的大脑会阅历多个寝息周期，每个周期大致不时 90 分钟，包括浅睡期、深睡期和快速眼动寝息期。在寝息进程中，大脑的脑电波会从领路时的 β 波缓缓过渡到 α 波、θ 波，最终插足深度寝息的 δ 波[9]。

淌若斥逐不好时辰，在深睡时间醒来的话，会出现明显没睡够的施展。比如起来后脑子昏昏千里千里的，让东说念主认为好像睡了，但又没睡。这种懵懵的嗅觉让东说念主很难堪，还不如不睡，这其实等于一种寝息惯性。寝息惯性会导致大脑有顷处于扼制状态，是以传统午睡醒来后，许多东说念主时常会堕入相比万古辰的明白和嗅觉下落的状态[10-11]，而念念要收复正常状态，时常需要十几分钟以致数小时常间。

而 NSDR 可控性就比传统午睡好多了，何况它竣工莫得寝息惯性这么的问题。

前边咱们仍是提到，NSDR 的中枢在于不插足深度寝息，而是通过一样大脑插足一种访佛浅睡的状态，来斥逐快速的松开和收复。也等于说，你并不需要确凿入睡，但大脑却会插足一种访佛浅睡的状态，并让全身心得以快速的休息和收复。既然根柢不会插足深睡状态，是以也就幸免了传统午睡寝息惯性的困扰了。

值得堤防的是，NSDR 的价值不在于取代寝息，而是提供一种可控的神经改换门道。NSDR 通过呼吸-肌肉-意念的协同打扰，将大脑从高耗能的 β 波状态切换至设立态的 α/θ 波频段，让窘况体魄得到松开。该顺序对急性疲顿收复如实有很好的斥逐，掌持这项时刻，也意味着取得在快节拍生涯中主动改换神经资源的主动权，然则一整天的疲顿如故需要通过夜间深度寝息管制。

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参考文件

[1] Boukhris O, Suppiah H, Halson S, Russell S, Clarke A, Geneau MC, Stutter L, Driller M. The acute effects of nonsleep deep rest on perceptual responses, physical, and cognitive performance in physically active participants. Appl Psychol Health Well Being. 2024 Nov;16(4):1967-1987.

[2] Zargar, F., Fahim, A., Nikgoftar, N. and Tarrahi, M.J. (2023) Comparing the Effect of Internet-Delivered Short-Term Progressive Muscle Relaxation and Psychoeducation on Mindful Ability, Visceral Hypersensitivity and Symptoms of Patients with Irritable Bowel Syndrome. Journal of Education and Health Promotion, 12, 259.

[3] Muhammad Khir, S., Wan Mohd Yunus, W.M.A., Mahmud, N., Wang, R., Panatik, S., Mohd Sukor, M.S., et al. (2024) Efficacy of Progressive Muscle Relaxation in Adults for Stress, Anxiety, and Depression: A Systematic Review. Psychology Research and Behavior Management, 17, 345-365.

[4] Bhattacharyya KK, Andel R, Small BJ. Effects of yoga-related mind-body therapies on cognitive function in older adults: A systematic review with meta-analysis. Arch Gerontol Geriatr. 2021 Mar-Apr;93:104319.

[5] Travis, F., & Shear, J. (2010). Focused attention, open monitoring and automatic self-transcending: Categories to organize meditations from Vedic, Buddhist and Chinese traditions. Consciousness and Cognition, 19(4), 1110–1118.

[6] Rausch, S. M., Gramling, S. E., & Auerbach, S. M. (2006). Effects of a single session of large-group meditation and progressive muscle relaxation training on stress reduction, reactivity, and recovery. International Journal of Stress Management, 13(3), 273–290.

[7] Desai, K. (2017). Yoga nidra: The art of transformational sleep. Lotus PR.

[8] Boukhris O, Suppiah H, Halson S, Russell S, Clarke A, Geneau MC, Stutter L, Driller M. The acute effects of nonsleep deep rest on perceptual responses, physical, and cognitive performance in physically active participants. Appl Psychol Health Well Being. 2024 Nov;16(4):1967-1987.

[9] Walker, M. P., & Stickgold, R. (2006). Sleep, memory, and plasticity. Annual Review of Psychology, 57, 139–166.

[10] 常大川,赵忠新,张鹏,等. 寝息惯性参谋进展[J]. 中华神经科杂志,2008,41(9):643-644. DOI:10.3321/j.issn:1006-7876.2008.09.019.

[11]Hilditch CJ, McHill AW. Sleep inertia: current insights. Nat Sci Sleep. 2019 Aug 22;11:155-165. doi: 10.2147/NSS.S188911. PMID: 31692489; PMCID: PMC6710480.

筹办制作

作家丨丁宇 神经生物学博士

审核丨林国中 北京大学第三病院神经外科主任医生

筹办丨钟艳平

责编丨钟艳平

审校丨徐来 林林